Введение: Великие дебаты о калориях
Споры между моделями ожирения «Входящие и исходящие калории» (CICO) и «Углеводно-инсулиновой моделью» (CIM) являются одной из самых спорных тем в современной науке о питании. Сторонники CICO утверждают, что потеря жира строго регулируется Первым законом термодинамики: вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, независимо от того, откуда эти калории поступают. С другой стороны, сторонники низкоуглеводной диеты и кето-диеты утверждают, что инсулин является основным фактором накопления жира и что, ограничивая углеводы, вы можете похудеть даже без сознательного подсчета калорий. Клинические исследования последних трех десятилетий пролили огромный свет на эту тему. Исследования в метаболических отделениях показывают, что, хотя энергетический баланс действительно является неоспоримой основой потери жира, *состав* этих калорий оказывает огромное влияние на скорость метаболизма, гормоны сытости и сохранение мышц. В этом руководстве мы углубимся в биохимию энергозатрат, сравним диеты в клинических условиях и объясним, как применять эти результаты с помощью специализированных калькуляторов, таких как наш [Калькулятор TDEE](/calculators/tdee) и [макрокалькулятор](/calculators/macro).
Первый закон термодинамики в физиологии человека
По своей сути потеря веса регулируется физикой. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, а только преобразована. В физиологии человека это выражается уравнением энергетического баланса:
**Изменение запаса энергии = потребление энергии − выход энергии**
Когда вы потребляете пищу, макроэлементы (белки, углеводы и жиры) расщепляются на химическую энергию (АТФ) посредством клеточного дыхания. Если потребление энергии превышает выход энергии, избыточная энергия сохраняется в виде химической энергии в жировой ткани (жировых клетках) или в запасах гликогена. Если потребление энергии ниже, чем ее выработка, ваши клетки вынуждены расщеплять накопленные липиды или белки для выработки АТФ. Это значит, что для похудения необходимо создать отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий). Никакая диета не может обойти этот физический закон. Каждое успешное вмешательство в снижение веса — низкоуглеводное, обезжиренное, прерывистое голодание, средиземноморское или плотоядное — работает за счет снижения потребления энергии по сравнению с ее выработкой. Вы можете оценить свои потребности в содержании и рассчитать дефицит, используя наш [калькулятор калорий](/calculators/caloria).
Деконструкция выработки энергии: BMR, NEAT, TEF и EAT
Когда мы говорим о «расходе калорий», многие люди думают только о структурированных упражнениях. Однако упражнения составляют лишь небольшую часть вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). Ваш TDEE на самом деле состоит из четырех различных метаболических компонентов:
1. **Базальный уровень метаболизма (BMR)**: Составляя от **60% до 75%** TDEE, BMR представляет собой энергию, необходимую для поддержания функционирования жизненно важных органов (мозга, сердца, печени, почек, легких) в состоянии покоя. Это зависит от вашего возраста, роста, пола и мышечной массы. Чтобы рассчитать свой BMR, воспользуйтесь нашим [калькулятором BMR](/calculators/bmr).
2. **Термогенез активности без упражнений (NEAT)**: Составляя от **15% до 30%** TDEE, NEAT — это энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. Это включает в себя прогулку до машины, набор текста, уборку, ерзание и стояние. NEAT сильно колеблется между людьми и варьируется до 2000 калорий в день.
3. **Термический эффект пищи (ТЭФ)**: Составляя от **8% до 10%** TDEE, TEF представляет собой энергию, необходимую для обработки, переваривания и поглощения питательных веществ. Различные макронутриенты имеют разные значения TEF: жиры имеют TEF 0–3%, углеводы 5–15%, а белки имеют огромный TEF **20–30%**.
4. **Термогенез физической активности (EAT)**: Составляя от **5% до 10%** TDEE, EAT представляет собой энергию, сжигаемую во время структурированных физических тренировок.
Почему не все калории одинаковы: преимущество белка
Хотя калория является единицей тепловой энергии, разные макронутриенты вызывают совершенно разные метаболические реакции в организме. Это наиболее очевидно при сравнении белков с углеводами и жирами. Белок обеспечивает явное преимущество в потере веса благодаря трем основным механизмам:
- **Высочайший термический эффект**: поскольку молекулы белка содержат сложные пептидные связи, которые организму трудно разрушить, организму приходится сжигать от 20% до 30% потребляемых калорий только для того, чтобы переварить и усвоить белок. Если вы съедаете 1000 калорий чистого белка, ваше тело усваивает всего около 700–800 калорий. Если вы съедаете 1000 калорий жиров, ваше тело получает от 970 до 1000 калорий.
- **Сигнализация насыщения**: белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения, таких как пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK), одновременно снижая уровень грелина (гормона голода). Это заставляет вас чувствовать себя более сытым, предотвращая переедание.
- **Сохранение мышц**: при дефиците калорий потребление достаточного количества белка не позволяет организму сжигать собственные скелетные мышцы в качестве топлива. Это поддерживает ваш BMR и поддерживает высокий уровень метаболизма. Найдите оптимальное ежедневное потребление белка с помощью нашего [калькулятора белка](/calculators/protein).
Что показывают клинические испытания: диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров
Чтобы проверить, могут ли гормоны (например, инсулин) обойти подсчет калорий, многочисленные тщательно контролируемые метаболические исследования сравнивали диеты с низким содержанием углеводов (кетогенные) с диетами с низким содержанием жиров. В этих испытаниях участников запирают в клинике, где измеряют каждую калорию и макронутриент:
- **Исследования NIH Metabolic Ward**: эти исследования под руководством исследователя Кевина Холла показали, что, когда калории и белок совпадают, диеты с низким содержанием жиров на самом деле приводят к *немного* большей потере жира, чем диеты с низким содержанием углеводов, хотя разница клинически незначительна. Когда белок поддерживается на высоком уровне, потеря веса практически одинакова, независимо от соотношения углеводов и жиров.
- **Вывод**: Инсулин не предотвращает потерю жира при отсутствии избытка калорий. Вы можете потерять жир на диете с высоким содержанием углеводов, а на кетогенной диете можно набрать жир, если потребляете слишком много калорий. Основным преимуществом низкоуглеводной или кето-диеты является контроль аппетита, поскольку жиры и белки могут вызывать сильное насыщение у некоторых людей. Найдите идеальный баланс углеводов, жиров и белков в соответствии с вашими предпочтениями, используя наш [макрокалькулятор](/calculators/macro).
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
**В: Если единственное, что имеет значение — это калории, могу ли я похудеть, питаясь только вредной пищей?**
Да. В знаменитом эксперименте профессор Марк Хауб похудел на 27 фунтов за 10 недель, придерживаясь диеты, состоящей из твинки, орео и доритос, поддерживая строгий дефицит калорий. Однако, пока он похудел, такой подход крайне не рекомендуется. В диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, не хватает необходимых витаминов, минералов и клетчатки, что приводит к серьезному дефициту питательных веществ, ухудшению энергии, потере мышечной массы и сильным приступам голода, что делает невозможным долгосрочное соблюдение диеты.
**В: Как клетчатка влияет на потребление калорий?**
Клетчатка — это тип углеводов, который человеческие ферменты не могут переварить. Растворимая клетчатка смешивается с водой, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, замедляя опорожнение желудка и увеличивая чувство сытости. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула. Поскольку клетчатка переваривается не полностью, она дает только 1,5–2 калории на грамм (по сравнению с 4 калориями крахмала или сахара). Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам оставаться сытыми, потребляя меньше чистых калорий.
**В: Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?**
Сначала рассчитайте свой TDEE, используя наш [калькулятор TDEE](/calculators/tdee). Затем вычтите от 15% до 20%, чтобы найти свою ежедневную цель. Для большинства взрослых это создает безопасный и управляемый дефицит, который способствует устойчивой потере жира при сохранении мышечной массы и уровня энергии. Вы можете настроить эту цель с помощью нашего [калькулятора калорий](/calculators/калория).