Калькулятор ежедневных калорий
✅ Уравнения Миффлина-Сент-Джора и Кэтча-МакАрдла | ✅ Пользовательские целевые показатели дефицита | ✅ Отзыв диетолога, 2026 г.
Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятор калорий на день чтобы оценить точное количество калорий, которые ваш организм сжигает ежедневно, и определить целевое потребление для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. На основе клинически подтвержденных Уравнение Миффлина-Сент-Джора.
Сколько калорий нужно съедать в день?
Ваша ежедневная потребность в калориях полностью зависит от ваших личных данных (возраст, пол, рост, вес) и вашей физической активности. Чтобы установить цель, калькулятор определяет два числа:
- Базальный уровень метаболизма (BMR): Базовая энергия, которую ваше тело сжигает только для поддержания функционирования органов в состоянии полного покоя.
- Общий ежедневный расход энергии (TDEE): Ваш BMR, умноженный на уровень вашей физической активности. Это представляет ваш поддерживающие калории.
Установка целевого показателя калорий для вашей цели
Как только вы узнаете количество поддерживающих калорий (TDEE), скорректируйте целевое потребление в соответствии с вашими конкретными целями по составу тела:
1. Безопасное сжигание жира (дефицит калорий)
Чтобы сбросить жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Умеренный дефицит На 300–500 калорий ниже нормы идеален. Это вызывает устойчивую потерю жира на 0,5–1,0 фунта в неделю, предотвращая при этом замедление метаболизма и атрофию мышц.
2. Поддержание веса
Если вы хотите сохранить свой текущий вес, ешьте ровно столько, сколько вам необходимо. Это также важно для «обратной диеты» после долгой фазы снижения веса, чтобы восстановить здоровье щитовидной железы и гормонов.
3. Набор мышечной массы (профицит калорий)
Наращивание мышечной массы требует дополнительной энергии. Небольшой излишек 200–300 калорий сверх нормы поддерживает синтез мышечного белка, сводя к минимуму прирост жира в организме.
Как работают формулы калорий
В этом калькуляторе используется **уравнение Миффлина-Сент-Джора**, которое широко считается наиболее точным инструментом оценки для здоровых взрослых. Он рассчитывает BMR в метрических единицах (вес в кг, рост в см):
Для мужчин: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5
Для женщин: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) — (5 × возраст) — 161
После расчета BMR он умножается на множитель вашей активности:
| Уровень активности | Множитель | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.200 | Работа за столом, физические упражнения практически отсутствуют |
| Слегка активный | 1.375 | Легкие физические упражнения 1–3 дня в неделю. |
| Умеренно активный | 1.550 | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. |
| Очень активный | 1.725 | Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю. |
| Экстра активный | 1.900 | Физическая работа + ежедневные упорные тренировки |
Оптимизация распределения макронутриентов
Калории представляют собой общую энергию, но **от того, откуда** берутся эти калории, зависит, потеряете ли вы жир или мышечную массу. Разделите целевую калорийность на эти три макронутриента:
- Белок: Необходим для сохранения мышечной массы во время ограничения калорий. Стремитесь к 0,7–1,0 грамму белка на фунт массы тела. Используйте наш Калькулятор белка чтобы найти свою цель.
- Жиры: Критически важен для регуляции гормонов, усвоения витаминов и функции щитовидной железы. Установите жиры между 20% и 30% от общего количества ежедневных калорий.
- Углеводы: Обеспечьте гликогеном физические тренировки, восстановление и работу мозга. Восполните оставшиеся дневные калории сложными углеводами.
Используйте наш Макрос калькулятор чтобы автоматически разделить целевую калорийность.
Похожие калькуляторы
- Калькулятор TDEE - Оцените свой общий ежедневный расход энергии
- Калькулятор BMR — Ваш базальный уровень метаболизма
- Макрос калькулятор — Оптимизируйте распределение жиров, белков и углеводов.
- Калькулятор жира в организме — Отслеживайте изменения процента жира в организме
- Калькулятор потери веса — Планы дефицита и сроки достижения целевого веса
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Для безопасного снижения веса вычтите от 300 до 500 калорий из поддерживающего TDEE. Это дает целевой показатель в 1500–2000 калорий в день для большинства женщин и 2000–2500 калорий в день для большинства мужчин. Воспользуйтесь нашим калькулятором выше, чтобы найти точные цифры.
Что такое безопасный ежедневный дефицит калорий?
Безопасный ежедневный дефицит составляет от 300 до 500 калорий. Это поддерживает здоровую скорость потери жира от 0,5 до 1,0 фунта в неделю. Более глубокий дефицит (более 700 калорий) контрпродуктивен, поскольку вызывает распад мышц, дисфункцию щитовидной железы и сильную тягу к еде.
Замедлит ли употребление слишком малого количества калорий мой метаболизм?
Да. Если вы снижаете калории слишком низко (например, ниже вашего BMR), ваше тело вступает в адаптивный термогенез (в народе называемый «режимом голодания»). Он уменьшает сжигание калорий за счет снижения активности щитовидной железы, температуры тела и движения без упражнений. Держите свой дефицит умеренным.
Как мне скорректировать количество калорий, когда потеря веса останавливается?
По мере того, как вы теряете вес, ваш BMR и TDEE естественным образом уменьшаются, потому что остается меньше массы тела, которую нужно перемещать. Если потеря веса прекращается на 3–4 недели, пересчитайте ежедневную потребность в калориях, используя новый вес тела, или немного увеличьте активность.
Медицинский обзор
Доктор Сара Дженкинс, доктор медицинских наук — Клинический диетолог и специалист по метаболическому здоровью
Доктор Дженкинс имеет более чем 15-летний опыт работы в области клинического питания, уделяя особое внимание научно обоснованным расчетам калорий и рекомендациям по контролю веса.
Последний обзор: июль 2026 г. | Источники: Исследование уравнения Миффлина-Сент-Джора (PubMed) · Сохранение мышц при дефиците калорий (NIH)