Калькулятор потери веса
✅ Проверено диетологом | ✅ Уравнение Миффлина-Сент-Джора | ✅ Обновлено в июле 2026 г.
Найдите свой точная дневная норма калорий, дефицит калорий, скорость снижения веса за неделю, и точный график для достижения желаемого веса — на основе той же науки, что и Планировщик веса тела NIH. Занимает менее 60 секунд.
Как использовать этот калькулятор потери веса
Получение индивидуального плана по снижению веса занимает менее 60 секунд:
- Введите свой текущий вес — переключение между фунтами и кг.
- Введите желаемый вес — Безопасная стартовая цель — 5–10 % от вашего текущего веса.
- Добавьте свой рост и возраст — они определяют ваш базальный уровень метаболизма (BMR).
- Выберите уровень вашей активности — если сомневаешься, опустись на уровень ниже, чем думаешь.
- Установите целевую дату или еженедельную ставку — Калькулятор работает в обе стороны.
Ваши результаты мгновенно покажут ваше дневная норма калорий, прогнозируемый убыток на неделю, примерно недели до цели, и процент потери веса.
Наука, лежащая в основе ваших результатов
Этот калькулятор использует Уравнение Миффлина-Сент-Джора — наиболее точная формула для оценки расхода энергии в состоянии покоя, проверенная рецензируемыми исследованиями и рекомендованная Академией питания и диетологии.
Как рассчитывается ваша целевая калорийность
- BMR (базальный уровень метаболизма): Сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии полного покоя — просто для того, чтобы ваше сердце билось, легкие дышали и функционировали органы.
- TDEE (общий ежедневный расход энергии): Ваш BMR, умноженный на коэффициент активности — фактическое количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
- Дефицит калорий: Ешьте меньше, чем ваш TDEE. Дефицит 500 калорий в день — потеря 1 фунта жира в неделю. Дефицит в 1000 калорий в день ≈ 2 фунта в неделю.
Правило 3500 калорий и его пределы
Сокращение потребления калорий на 3500 калорий (то есть потеря 1 фунта) — это полезная оценка, но НИДДК подтверждает, что реальная потеря веса не является совершенно линейной. По мере того, как вы худеете, ваш TDEE уменьшается, поэтому результаты со временем замедляются. Этот калькулятор учитывает эту адаптацию.
Безопасная скорость потери веса
CDC рекомендует проиграть От 0,5 до 2 фунтов (0,25–1 кг) в неделю. Этот диапазон:
- Сохраняет мышечную массу (критически важно для долгосрочного метаболизма)
- Устойчиво без сильного голода
- Снижает риск дефицита питательных веществ
- Дает результаты, которые с гораздо большей вероятностью сохранятся надолго
Что такое процент потери веса и почему это важно?
Сброшенные килограммы — это только часть истории. Процент потери веса показывает, какую часть исходной массы тела вы потеряли — и именно эту метрику на самом деле используют врачи и клинические исследователи.
Формула
Пример расчета
| Начальный вес | Текущий вес | Потеряно фунтов | Потеря веса % |
|---|---|---|---|
| 200 фунтов | 190 фунтов | 10 фунтов | 5.0% |
| 200 фунтов | 180 фунтов | 20 фунтов | 10.0% |
| 250 фунтов | 212 фунтов | 38 фунтов | 15.2% |
Клинические тесты
- 5% потеря массы тела — Измеримое улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина (порог, признанный CDC)
- 10% потеря массы тела — Значительное снижение риска развития диабета 2 типа, апноэ во сне и сердечно-сосудистых заболеваний.
- потеря 15–20% — Часто требуется для значимого облегчения боли в суставах и разрешения апноэ во сне.
Похожие калькуляторы
- Калькулятор калорий — Найдите ежедневные поддерживающие калории
- Калькулятор TDEE - Рассчитать общий ежедневный расход энергии
- Калькулятор ИМТ — Проверьте свой индекс массы тела
- Калькулятор жира в организме — Оцените процент жира в организме
- Калькулятор белка — Ежедневная норма белка для сохранения мышц и одновременного сжигания жира
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать процент потери веса?
Вычтите свой текущий вес из стартового, разделите его на стартовый вес, а затем умножьте на 100. Пример: начиная с 200 фунтов, теперь 185 фунтов → ((200−185)÷200)×100 = 7.5%. Или воспользуйтесь нашим пошаговое руководство.
Сколько калорий мне нужно сократить, чтобы терять 1 фунт в неделю?
Дефицит примерно 500 калорий в день (3500 калорий в неделю) приводит к потере примерно 1 фунта жира в неделю. Фактические результаты варьируются в зависимости от вашего исходного веса, метаболизма и мышечной массы. Воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы получить персональный номер.
Какова здоровая скорость потери веса?
Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует От 0,5 до 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря увеличивает риск потери мышечной массы, дефицита питательных веществ и восстановления веса.
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов?
При 1 фунте в неделю: примерно 20 недель (5 месяцев). При весе 1,5 фунта в неделю: около 13–14 недель. Введите свою статистику в калькулятор выше, чтобы получить точный персонализированный график.
Почему моя потеря веса остановилась?
По мере того, как вы худеете, ваш TDEE уменьшается — ваше тело сжигает меньше калорий, выполняя одни и те же действия. Это нормально. Каждые 4–6 недель переоценивайте свою цель по калориям с помощью этого калькулятора, учитывая обновленный текущий вес.
Безопасен ли дефицит в 1000 калорий в день?
Ежедневный дефицит в 1000 калорий (≈2 фунта в неделю) находится на верхнем пределе того, что клинически считается безопасным для большинства взрослых, и его следует соблюдать только под медицинским наблюдением для людей с ИМТ старше 30. Для большинства людей дефицит в 500–750 калорий в день является одновременно эффективным и устойчивым.
В чем разница между BMR и TDEE?
БМР — это калории, которые сжигает ваше тело в состоянии полного покоя. ТДЭЭ — это ваш BMR, умноженный на уровень вашей активности — фактическое количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Ваша цель по снижению веса всегда рассчитывается на основе TDEE, а не BMR.
Стоит ли мне отслеживать калории или просто питаться здоровой пищей?
Оба подхода работают, но исследования показывают, что осведомленность о потреблении калорий значительно улучшает результаты снижения веса. Вам не нужно вечно считать каждую калорию, но понимание примерного потребления на начальном этапе помогает выработать привычки для долгосрочного успеха.
Медицинский обзор
Доктор Сара Дженкинс, доктор медицинских наук — Клинический диетолог и специалист по контролю веса
Доктор Дженкинс имеет более чем 15-летний опыт работы в области клинического питания и метаболического здоровья, специализируясь на научно обоснованных стратегиях снижения веса.
Последний обзор: июль 2026 г. | Источники: Планировщик веса тела NIDDK · Рекомендации CDC по здоровому весу