Калькулятор TDEE
✅ Научная формула Миффлина-Сент-Джора | ✅ 5 множителей уровня активности | ✅ Отзыв диетолога, 2026 г.
Воспользуйтесь нашим бесплатным Калькулятор TDEE чтобы оценить общий ежедневный расход энергии — общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа. Мгновенно найдите точные калории поддержания.
Что такое TDEE (общий ежедневный расход энергии)?
Общий ежедневный расход энергии (TDEE) представляет собой совокупное количество энергии (в калориях), которое ваше тело расходует каждый день. В отличие от вашего BMR, который охватывает только основные функции выживания в состоянии покоя, TDEE учитывает все движения, тренировки и переваривание пищи.
Ваш TDEE состоит из четырех отдельных компонентов:
- Базальный уровень метаболизма (BMR) ~ 60–70%: Энергия, необходимая для сохранения клеток, дыхания, кровообращения и функционирования органов.
- Термогенез нефизической активности (NEAT) ~ 15–30%: Энергия расходуется во время повседневной деятельности, такой как стояние, работа, набор текста, уборка и ходьба.
- Термический эффект пищи (ТЭФ) ~ 10%: Энергия, используемая для переваривания, поглощения и переработки питательных веществ. Белок имеет самый высокий TEF, сжигая 20-30% калорий во время пищеварения.
- Термогенез физической активности (EAT) ~ 5–10%: Калории, сжигаемые во время структурированных физических тренировок, таких как бег или поднятие тяжестей.
Как использовать TDEE для достижения целей в фитнесе
После того, как вы рассчитаете TDEE (поддерживающие калории), вы сможете легко скорректировать целевое потребление калорий в соответствии с вашей конкретной целью:
1. Потеря жира (дефицит калорий)
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит. Вычесть от 15% до 25% (обычно от 300 до 500 калорий) от вашего TDEE. Это обеспечивает устойчивую скорость потери жира (от 0,5 до 1,0 фунта в неделю), не вызывая при этом сильного голода и не замедляя скорость метаболизма. Используйте наш Калькулятор дефицита калорий чтобы уточнить ваши цели.
2. Набор мышечной массы (профицит калорий)
Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны потреблять избыток калорий для поддержки синтеза мышечного белка. Добавлять от 5% до 10% (обычно от 200 до 300 калорий) до вашего TDEE и убедитесь, что вы потребляете много белка. Используйте наш Калькулятор белка для защиты и наращивания мышечной массы.
3. Рекомпозиция тела
Если вы хотите одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, ешьте ровно столько, сколько соответствует вашему TDEE (поддержанию). Поддерживайте высокий уровень белка и регулярно тренируйтесь с отягощениями. Это наиболее эффективно для начинающих и возвращающихся лифтеров.
Рекомендации по мультипликатору активности
Уровень вашей активности является наиболее распространенным источником ошибок в расчетах TDEE. Используйте это руководство, чтобы точно выбрать множитель:
| Уровень активности | Множитель | Описание упражнения |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.20 | Работа за столом, сидение на диване, минимальное стояние, никаких намеренных упражнений. |
| Слегка активный | 1.375 | Работа стоя, легкая ходьба или легкие тренировки 1–3 раза в неделю. |
| Умеренно активный | 1.55 | Ежедневное активное движение или умеренные тренировки 3–5 раз в неделю. |
| Очень активный | 1.725 | Физическая работа (строительство, сельское хозяйство) + интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю. |
| Спортсмен | 1.90 | Профессиональные спортсмены, тяжелый ручной труд + ежедневные двойные тренировки. |
TDEE против BMR: в чем разница?
Многие путают BMR и TDEE. Вот различие:
- BMR (базальный уровень метаболизма) — это абсолютный минимум энергии, необходимый для поддержания жизни. Если бы вы находились в коме и не двигались весь день, вы бы сожгли свой BMR.
- TDEE (общий ежедневный расход энергии) — это BMR плюс все физические движения вашего дня. Он представляет ваш фактический уровень поддержания калорий. Ваш TDEE всегда выше, чем ваш BMR.
Используйте наш Калькулятор BMR чтобы найти базовую скорость метаболизма.
Похожие калькуляторы
- Калькулятор калорий — Узнайте свои ежедневные потребности в калориях и их дефиците.
- Калькулятор BMR — Ваш базальный уровень метаболизма
- Макрос калькулятор — Оптимизируйте распределение жиров, белков и углеводов.
- Калькулятор жира в организме — Оцените состав тела методом ВМС США.
- Калькулятор потери веса — Планы дефицита и сроки достижения целевого веса
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитывается мой TDEE?
TDEE рассчитывается в два этапа. Сначала рассчитывается BMR с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора. Во-вторых, BMR умножается на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9), отражающий ваше ежедневное движение. BMR × множитель активности = TDEE.
Должен ли я есть ниже TDEE, чтобы похудеть?
Да. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий ниже TDEE. Употребление в день на 300–500 калорий ниже TDEE приводит к здоровой потере жира на 0,5–1,0 фунта в неделю при сохранении мышечной массы.
Почему результаты моего калькулятора TDEE отличаются от результатов моего фитнес-трекера?
Калькуляторы используют средние показатели населения, а фитнес-трекеры оценивают расход энергии на основе частоты сердечных сокращений и движения. Фитнес-трекеры часто переоценивают сжигание энергии на 20–30%. Используйте этот калькулятор в качестве базовой линии и корректируйте ее в соответствии с фактическими тенденциями веса.
Как часто мне следует пересчитывать свой TDEE?
Пересчитывайте свой TDEE каждые 10–15 фунтов потери веса. По мере того, как вы теряете массу, вашему телу требуется меньше энергии для движения, что естественным образом снижает ваш BMR и TDEE. Корректировка целей предотвращает плато.
Медицинский обзор
Доктор Сара Дженкинс, доктор медицинских наук — Клинический диетолог и специалист по метаболическому здоровью
Доктор Дженкинс имеет более чем 15-летний опыт работы в области клинического питания и метаболического здоровья, специализируясь на научно обоснованном моделировании энергетических затрат.
Последний обзор: июль 2026 г. | Источники: Точность расчета BMR (PubMed) · NEAT и энергетический баланс (NIH)