每日卡路里计算器

✅ Mifflin-St Jeor 和 Katch-McArdle 方程 |  ✅ 自定义赤字目标 |  ✅ 营养师-2026 年审查

使用我们的免费 每日卡路里计算器 估算您的身体每天燃烧的确切卡路里数，并确定减脂、维持体重或增肌的目标摄入量。基于临床验证 米夫林-圣杰尔方程.

你每天应该吃多少卡路里？

您每日的卡路里需求完全取决于您的个人详细信息（年龄、性别、身高、体重）以及您的运动量。为了确定您的目标，计算器确定两个数字：

1. 基础代谢率（BMR）： 您的身体在完全休息时为了保持器官功能而燃烧的基线能量。
2. 每日总能源消耗 (TDEE)： 您的基础代谢率乘以您的身体活动水平。这代表您的 维持热量.

为您的目标设定卡路里目标

了解维持热量 (TDEE) 后，请根据您的具体身体成分目标调整您的目标摄入量：

1. 安全减脂（热量不足）

要减掉脂肪，您消耗的卡路里必须少于燃烧的卡路里。适度赤字 低于维持量 300–500 卡路里 是理想的。这会导致每周稳定减脂 0.5 至 1.0 磅，同时防止新陈代谢减慢和肌肉萎缩。

2. 体重维持

如果您想维持当前体重，请严格按照维持水平饮食。这对于长期减肥阶段后恢复甲状腺和激素健康的“反向节食”也很重要。

3. 增肌（卡路里盈余）

锻炼肌肉需要额外的能量。少量盈余 比维持量高 200–300 卡路里 支持肌肉蛋白质合成，同时将体内脂肪增加保持在最低限度。

卡路里公式如何运作

该计算器采用 **Mifflin-St Jeor 方程**，该方程被广泛认为是健康成年人最准确的估计工具。它以公制单位计算 BMR（体重以千克为单位，身高以厘米为单位）：

男士： 基础代谢率 = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) − (5 × 年龄) + 5

对女性来说： 基础代谢率 = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) − (5 × 年龄) − 161

计算出 BMR 后，将其乘以您的活动乘数：

优化您的常量营养素分配

卡路里代表总能量，但这些卡路里的“来源”决定了您是否会减少体内脂肪或肌肉质量。将您的目标卡路里分为以下三种常量营养素：

• 蛋白质： 对于在限制卡路里摄入期间保持瘦肌肉至关重要。目标是每磅体重 0.7 至 1.0 克蛋白质。使用我们的 蛋白质计算器 找到你的目标。
• 脂肪： 对于激素调节、维生素吸收和甲状腺功能至关重要。将脂肪设定在每日总热量的 20% 到 30% 之间。
• 碳水化合物： 为身体锻炼、恢复和大脑功能提供糖原。用复合碳水化合物补充剩余的每日卡路里。

使用我们的 宏计算器 自动分割您的目标卡路里目标。

相关计算器

• TDEE计算器 — 估计您每日的总能量消耗
• 基础代谢率计算器 — 您的基础代谢率
• 宏计算器 — 优化您的脂肪、蛋白质和碳水化合物分解
• 体脂计算器 — 跟踪体脂百分比的变化
• 减肥计算器 — 赤字计划和目标体重时间表

常见问题解答