减肥计算器

✅ 营养师审查 |  ✅ Mifflin-St Jeor 方程 |  ✅ 2026 年 7 月更新

找到你的 准确的每日卡路里目标, 热量不足, 每周体重减轻率， 和 精确的时间表 达到您的目标体重——以 NIH 体重规划师使用的相同科学为后盾。耗时不到 60 秒。

如何使用这个减肥计算器

60 秒内即可制定个性化减肥计划：

1. 输入您当前的体重 — 在磅和公斤之间切换。
2. 输入您的目标体重 — 安全的起始目标是当前体重的 5-10%。
3. 添加您的身高和年龄 — 这些决定了您的基础代谢率 (BMR)。
4. 选择您的活动水平 — 如有疑问，请比您想象的低一级。
5. 设置目标日期或每周费率 — 计算器是双向的。

您的结果立即显示您的 每日卡路里目标, 每周预计损失, 预计实现目标周数， 和 体重减轻百分比.

结果背后的科学

该计算器使用 米夫林-圣杰尔方程 — 用于估计静息能量消耗的最准确公式，经过同行评审研究验证并由营养与饮食学会推荐。

您的卡路里目标是如何计算的

1. BMR（基础代谢率）： 您的身体在完全休息时燃烧了多少卡路里 - 只是为了保持心脏跳动、肺部呼吸和器官功能。
2. TDEE（每日总能量消耗）： 您的基础代谢率乘以活动系数——您每天燃烧的实际卡路里。
3. 热量不足： 吃得比你的 TDEE 少。每天赤字 500 卡路里 ≈ 每周减少 1 磅脂肪。每天 1,000 卡路里的赤字 ≈ 2 磅/周。

3,500 卡路里热量规则及其限制

减少 3,500 卡路里 ≈ 减掉 1 磅是一个有用的估计，但是 尼德克 证实现实世界的减肥并不是完全线性的。当您减肥时，您的 TDEE 会降低——这就是为什么结果会随着时间的推移而减慢。这个计算器解释了这种适应。

安全减肥率

这 CDC 建议输掉 每周 0.5 至 2 磅（0.25–1 公斤）。这个范围：

• 保留肌肉质量（对于长期新陈代谢至关重要）
• 可持续，无需极度饥饿
• 降低营养缺乏的风险
• 产生更有可能持续的结果

什么是减肥百分比——为什么它很重要？

减掉的原始体重只是故事的一部分。 体重减轻百分比 显示您的起始体重减轻了多少——这是医生和临床研究人员实际使用的度量标准。

公式

计算示例

临床基准

• 体重减轻5% — 血压、血糖和胆固醇显着改善（CDC 认可的阈值）
• 体重减轻10% — 显着降低 2 型糖尿病、睡眠呼吸暂停和心血管疾病的风险
• 15–20% 损失 — 通常需要有效缓解关节疼痛和解决睡眠呼吸暂停

相关计算器

• 卡路里计算器 — 找到您日常维持的卡路里
• TDEE计算器 — 计算每日总能量消耗
• 体重指数计算器 — 检查您的体重指数
• 体脂计算器 — 估计您的体脂百分比
• 蛋白质计算器 — 每日蛋白质目标以在减脂的同时保留肌肉

常见问题解答