Если ваш стартовый вес находится между 170 и 230 фунтов, вы находитесь в диапазоне, когда отслеживание процента потери веса становится действительно эффективным. В 200 фунтовПотеря всего лишь 10 фунтов представляет собой потерю 5% — клинический порог улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Потеря 20 фунтов достигает рубежа в 10%, что связано с значительным снижением риска диабета 2 типа, тяжести апноэ во сне и болей в суставах. Прелесть этого диапазона веса в том, что умеренный дефицит калорий дает удовлетворительные еженедельные результаты, оставаясь при этом устойчивым.
Как выглядит потеря веса на 5%, 10% и 15% при весе 200 фунтов
Вот что означают разные проценты потери веса 200 фунтов:
- 5% потеря (10 фунтов): Вес падает до 190 фунтов. Это вызывает клинические преимущества, признанные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — снижение артериального давления, повышение уровня холестерина, снижение нагрузки на суставы. Видеть от 200 до 190 фунтов.
- 10% потеря (20 фунтов): Вес падает до 180 фунтов. Значительное улучшение обмена веществ. Улучшается качество сна, снижаются маркеры воспаления. Видеть от 200 до 180 фунтов.
- 15% потеря (30 фунтов): Вес падает до 170 фунтов. Меняющие жизнь. Значительное снижение потребности в лекарствах. Видеть от 200 до 170 фунтов.
- 25% потеря (50 фунтов): Вес падает до 150 фунтов. Глубокая метаболическая трансформация. Видеть от 200 до 150 фунтов.
Ваш план калорий при весе 170–230 фунтов
В этом диапазоне веса ваш TDEE обычно составляет от 2200 до 2800 калорий (в зависимости от роста, возраста и активности). Дефицит от 500 до 750 калорий в день является одновременно безопасным и эффективным, обеспечивая потерю веса от 1 до 1,5 фунтов в неделю. Используйте наш калькулятор калорий чтобы установить точную цель.
Белковая цель: От 140 до 200 граммов в день (от 0,7 до 1,0 г на фунт). Используйте наш белковый калькулятор персонализировать это. Забор воды: От 100 до 140 унций в день — наше калькулятор водозабора может помочь. Для упражнений отлично подходят легкие кардионагрузки, такие как ходьба — читайте нашу статью. Ходьба для похудения: руководство.
Вехи здоровья в этом диапазоне веса
В диапазоне от 170 до 230 фунтов клинические исследования показывают наиболее значительное относительное улучшение здоровья в результате потери веса. А 10% потеря веса Было показано, что при весе 200 фунтов (потеря 20 фунтов):
- Снизить систолическое артериальное давление на 10–15 мм рт. ст.
- Снижает уровень холестерина ЛПНП на 15–20 мг/дл.
- Улучшите уровень глюкозы натощак на 10–15 мг/дл.
- Уменьшите нагрузку на коленный сустав на 80 фунтов (4 фунта на 1 потерянный фунт)
Отслеживайте свой прогресс с помощью нашего калькулятор похудения и проверьте свой изменяющийся ИМТ с помощью нашего Калькулятор ИМТ. Для получения дополнительной информации о том, как понять показатели потери веса, прочитайте нашу объяснение формул похудения гид.
Отслеживайте свой прогресс с помощью наших бесплатных инструментов
Независимо от вашего начального веса, отслеживание потери веса в процентах дает вам объективное и нормализованное представление о вашем прогрессе. Используйте наш калькулятор похудения чтобы просмотреть персонализированную хронологию и изучить полный набор бесплатные калькуляторы здоровья чтобы поддержать ваше путешествие.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как быстро я смогу безопасно похудеть до 170–230 фунтов?
В этом диапазоне веса потеря 1-2 фунтов в неделю безопасна и достижима. Чем выше ваш стартовый вес, тем быстрее вы сможете изначально похудеть без риска для здоровья. Обычно рекомендуется дефицит калорий на 15–20 % ниже вашего TDEE.
Что на самом деле означает потеря веса на 5 и 10% при весе 200 фунтов?
При весе 200 фунтов 5% — это 10 фунтов — этого достаточно, чтобы снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина. При 10% (20 фунтов) вы ощутите значительное улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья суставов. Это основные клинические вехи, признанные CDC.
Нужны ли мне упражнения, чтобы похудеть в этом диапазоне?
Диета сама по себе может привести к снижению веса, но сочетание дефицита калорий с физическими упражнениями дает лучшие результаты — как с точки зрения потери жира, так и с точки зрения сохранения мышц. Оптимальными являются пешие прогулки по 30–45 минут в день и тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю.
Как мне преодолеть плато в потере веса при весе в 170-230 фунтов?
Плато часто вызвано метаболической адаптацией. Попробуйте сделать перерыв в диете (питание в течение 1–2 недель), увеличьте количество шагов, скорректируйте макросы или измените программу тренировок. Если вы похудели более чем на 20 фунтов, пересчитайте свои калории.