What calorie deficit do I need to lose 1 pound a week?

A deficit of 500 calories per day (3,500 calories per week) produces approximately 1 pound of fat loss per week. This is within the CDC's recommended safe rate of 0.5 to 2 pounds per week.

Is a 500 calorie deficit safe?

Yes. A 500 calorie daily deficit is widely considered safe for most healthy adults, producing approximately 1 lb per week loss. Ensure your total daily intake does not fall below 1,200 calories (women) or 1,500 calories (men).

What is the maximum safe calorie deficit?

Most clinical guidelines cap safe deficits at 1,000 calories per day (approximately 2 lbs per week) for adults without medical supervision. Beyond this, muscle loss increases significantly and nutrient deficiencies become likely.

Why has my weight loss stopped even though I am in a calorie deficit?

The three most common reasons are: (1) Your TDEE decreased as you lost weight, shrinking your effective deficit. (2) Water retention masking fat loss. (3) Calorie tracking error — studies show most people underestimate intake by 20-40%. Reassess using your current weight in this calorie deficit calculator.

Should I eat more on days I exercise?

If you selected an activity level that already accounts for your exercise frequency, do not eat back exercise calories. If you chose sedentary as your base and exercise on top, eating back 50–70% of estimated exercise calories burned is a reasonable adjustment.

What is the difference between a calorie deficit and TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is how many calories your body burns each day. A calorie deficit is the gap between your TDEE and what you actually eat. To lose weight, your daily intake must be below your TDEE — that gap is your calorie deficit.

卡路里赤字计算器

✅ 营养师审查 | ✅ Mifflin-St Jeor 方程 | ✅ 2026 年 7 月更新

卡路里不足是减肥中最重要的一个数字。如果它太小，进展就会停滞。如果它太大，你就会失去肌肉并重新增加体重。这个计算器可以找到你的 准确的每日卡路里目标 — 根据您的身体、活动水平和时间表进行个性化。耗时不到 60 秒。

什么是卡路里赤字？

卡路里不足意味着你消耗了 少于身体消耗的卡路里 一天之内。当你的身体无法从食物中获取足够的能量时，它就会使用储存的脂肪作为燃料——这就是体重减轻的原因。

卡路里赤字 = TDEE - 每日消耗的卡路里

例如：如果您的身体每天燃烧 2,400 卡路里（您的 TDEE），而您每天摄入 1,900 卡路里，则您的卡路里赤字 = 500 卡路里/天。一周内：500 × 7 = 3,500 卡路里 ≈ 减少 1 磅脂肪。

您的卡路里赤字应该有多大？

并非所有赤字都是平等的。以下是按赤字规模划分的完整细分：

赤字规模	每日剪辑	预计损失/周	最适合
小的	200–300 卡路里/天	0.4–0.6 磅/周	接近目标体重、运动员、肌肉保存
中等 ✅ 推荐	400–600 卡路里/天	0.8–1.2 磅/周	大多数人——可持续、有效、可控的饥饿
挑衅的	750–1,000 卡路里/天	1.5–2 磅/周	在医疗监督下，BMI超过30，短期
非常有侵略性⚠️	1,000+ 卡路里/天	2+ 磅/周	未经医疗监督不建议

💡 甜蜜点： 对于大多数成年人来说，每天摄入 400-600 卡路里的热量缺口会产生一致的结果（每周 0.8-1.2 磅），同时保持饥饿感可控，保护肌肉质量，并可持续数月（而不仅仅是几天）。

该计算器的工作原理

第 1 步 — 计算您的 BMR

你的 基础代谢率 (BMR) 是您的身体在完全休息时燃烧的卡路里量。该计算器使用 米夫林-圣杰尔方程，最有效的成人 BMR 估算公式：

男士： BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) + 5

女性： BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) − 161

第 2 步 — 乘以活动水平 (TDEE)

活动水平	描述	乘数
久坐	办公室工作，很少或没有运动	× 1.2
轻度活跃	轻度运动 1-3 天/周	× 1.375
适度活跃	每周 3-5 天适度运动	× 1.55
非常活跃	每周 6-7 天进行剧烈运动	× 1.725
额外活跃	体力劳动+日常艰苦运动	× 1.9

第三步——减去你的目标赤字

你的 每日卡路里目标 = TDEE – 赤字。计算器会根据您的目标体重和时间表自动计算不足量。

⚠️最低卡路里下限： 您的每日卡路里目标绝不能低于 1,200 卡路里/天（女性） 或者 1,500 卡路里/天（男性） 没有医疗监督。低于此水平可能会导致营养缺乏和代谢适应。

工作示例：35 岁女性，170 磅

年龄	35
高度	5'5"（165 厘米）
目前体重	170 磅（77 公斤）
目标体重	150 磅（68 公斤）
活动水平	轻度活动（步行 3 次/周）
时间轴	20周

基础代谢率 = (10 × 77) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,465 卡路里/天

TDEE = 1,465 × 1.375 = 2,014 卡路里/天

要减掉的体重： 20 周内减重 20 磅 = 1 磅/周 = 500 卡路里/天赤字

每日卡路里目标 = 2,014 − 500 = 1,514 卡路里/天 ✅（1200层以上，安全可持续）

阻碍进步的 5 个卡路里不足错误

1.从一开始就将赤字定得太大

第一天减少 1,200 多卡路里热量会在 2-3 周内引发强烈的饥饿感、肌肉流失和新陈代谢减慢。从 400-500 卡路里开始——如果效果稳定，您可以随时增加。

2.减肥时不调整

你每减掉一磅，你的 TDEE 就会稍微减少——这意味着即使你吃的量相同，你的赤字也会随着时间的推移而缩小。每隔一段时间重新计算您的赤字 4-6周 使用您更新后的体重。

3.低估摄入的卡路里

研究一致表明，人们低估了 20-40% 的卡路里摄入量。如果尽管存在计算出的赤字，但进展仍停滞不前，请尝试准确跟踪 1-2 周以找出差距。

4.高估运动消耗的卡路里

健身追踪器和有氧运动器械通常会高估消耗的卡路里 15-30%。仅使用估计运动消耗的 50-70% 作为更安全的调整。

5.蛋白质摄入量过低

在热量不足的情况下，蛋白质可以保持肌肉质量。目标至少为 每磅体重 0.7–1 克蛋白质。使用我们的蛋白质计算器找到你的目标。

常见问题解答

我需要多少卡路里赤字才能每周减掉 1 磅？

赤字为 每天 500 卡路里 （3,500 卡路里/周）每周可减少约 1 磅脂肪。这是最常推荐的目标，因为它有效、可持续，并且对大多数成年人来说都在安全范围内。

500 卡路里的热量缺口安全吗？

是的。对于大多数健康成年人来说，每天摄入 500 卡路里热量被广泛认为是安全的。它每周减少约 1 磅，在 CDC 推荐的每周 0.5-2 磅范围内。关键是确保每日总摄入量不低于 1,200 卡路里（女性）或 1,500 卡路里（男性）。

不计算卡路里可以减肥吗？

是的，但无论你采取什么方法，造成卡路里赤字仍然是潜在的机制。间歇性禁食、低碳水化合物饮食和份量控制等方法都可以通过减少总热量摄入来发挥作用——即使你不直接跟踪数字。

为什么我的体重在赤字的情况下却停止了？

三个主要原因：(1) 随着您体重减轻，您的 TDEE 也随之减少 — 您的有效赤字现在更小了。 (2) 水潴留掩盖脂肪减少——常见于运动量增加或荷尔蒙变化。 (3) 卡路里追踪错误——低估摄入量极为常见。使用此计算器重新评估您当前的体重。

最大安全热量赤字是多少？

大多数指南将安全赤字上限限制在 1,000 卡路里/天 （约 2 磅/周）适用于没有医疗监督的成人。超过这个阈值，肌肉损失就会显着增加，营养可能缺乏，而且这种缺乏变得难以维持。

我应该在锻炼的日子里多吃一点吗？

如果您选择的活动水平已经考虑了您的运动频率，请不要吃掉运动卡路里——它们已经被考虑在内。如果您选择久坐作为基础并以运动为主，吃回估计运动卡路里的 50-70% 是一个合理的调整。

医学审查者

莎拉·詹金斯博士，RD — 临床营养师和体重管理专家

Jenkins 博士在临床营养和代谢健康方面拥有超过 15 年的经验，专门研究循证减肥策略。

最后评论： 2026 年 7 月 资料来源： NIDDK 体重规划器 · CDC 健康体重指南 · 米夫林医学博士等。 美国临床营养杂志。 1990.