Средиземноморская диета: полезная для сердца и устойчивая
Что это такое: Средиземноморская диета — это не ограничительный план питания, а скорее образец питания, основанный на традиционных кухнях Греции, Италии и Испании. Особое внимание уделяется цельным продуктам: овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, семенам и оливковому маслу. Рыбу и птицу употребляют умеренно, а красное мясо и сладости ограничивают.
Доказательства потери веса: Метаанализ 21 рандомизированного контролируемого исследования 2022 года показал, что участники, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли в среднем на 4,4–8,8 фунтов больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты с низким содержанием жиров, за 12 месяцев. Потеря веса происходит медленнее, чем на кето, но сохраняется более последовательно.
Плюсы: Высокая устойчивость для долгосрочного здоровья; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; богат клетчаткой и антиоксидантами; ни одна группа продуктов питания не исключена; Клинически доказано уменьшение воспаления.
Минусы: Потеря веса происходит относительно медленно; может быть сложной задачей для тех, кто привык к западной диете; требует приготовления с нуля; полезное оливковое масло, рыба и орехи могут быть дорогими.
Оценка устойчивости: 9/10 — самая устойчивая диета для длительного соблюдения.
Узнайте больше о сравнении средиземноморского подхода в нашей статье о изменение образа жизни для похудения.
Кето-диета: быстрые результаты, высокие требования
Что это такое: Кетогенная (кето) диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, предназначенная для индуцирования метаболического состояния, называемого кетозом, при котором ваш организм сжигает жир в качестве топлива вместо глюкозы. Типичное соотношение макронутриентов составляет 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов (обычно менее 50 граммов в день).
Доказательства потери веса: Систематический обзор 13 рандомизированных исследований показал, что люди, сидящие на кето-диете, потеряли на 2–5 фунтов больше, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием жиров, за 6 месяцев. Однако к 12 месяцам разница уже не была статистически значимой — кетоз трудно поддерживать в течение длительного времени.
Плюсы: Быстрая первоначальная потеря веса (в основном веса воды в первые 2 недели); значительное подавление аппетита; эффективен для контроля уровня сахара в крови и инсулина; четкие правила позволяют легко узнать, что есть.
Минусы: Чрезвычайно сложно поддерживать; «кето-грипп» в период адаптации (утомляемость, затуманенность сознания, раздражительность); ограничивает употребление фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов; может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей; социальное питание становится сложной задачей.
Оценка устойчивости: 4/10 — высокоэффективен в краткосрочной перспективе, но большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам питания в течение 6 месяцев. Подробности читайте в нашем специальном руководство по похудению на кето-диете.
Низкоуглеводная диета: практический компромисс
Что это такое: Низкоуглеводная диета менее строга, чем кето. Потребление углеводов обычно колеблется от 50 до 150 граммов в день (по сравнению с менее чем 50 граммами на кето). Он не требует перехода к кетозу и позволяет разнообразить пищу, одновременно снижая уровень инсулина и улучшая чувство сытости.
Доказательства потери веса: Исследование DIRECT, знаковое двухлетнее исследование, показало, что средиземноморская диета с низким содержанием углеводов приводит к большей потере веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров (в среднем 5,5 кг против 1,8 кг за 2 года). Диеты с низким содержанием углеводов неизменно превосходят диеты с низким содержанием жиров в прямых сравнениях, вероятно, потому, что более высокое содержание белка и жира улучшает чувство сытости и снижает спонтанное потребление калорий.
Плюсы: Более гибкий, чем кето; включает овощи, фрукты и некоторые цельнозерновые продукты; улучшает чувство сытости и уменьшает тягу; лучшая долгосрочная приверженность, чем кето; не требует измерения кетонов крови.
Минусы: По-прежнему ограничивает многие основные продукты питания; может снизить потребление клетчатки, если не тщательно спланировать; первоначальная потеря веса происходит медленнее, чем на кето; может возникнуть путаница в отношении того, сколько именно углеводов нужно есть.
Оценка устойчивости: 7/10 — практичная золотая середина, которая хорошо работает для многих людей. Используйте наш макрокалькулятор чтобы установить конкретную цель по углеводам.
Прерывистое голодание: время превыше ограничений
Что это такое: Прерывистое голодание (IF) предписывает не то, что есть, а когда. Наиболее популярные протоколы включают 16:8 (голодать 16 часов, есть в пределах 8-часового интервала), 5:2 (питаться нормально в течение 5 дней, ограничивать потребление калорий до 500–600 калорий в течение 2 дней) и голодание через день.
Доказательства потери веса: Комплексный метаанализ показал, что прерывистое голодание приводит к потере веса на 7–11 фунтов за 8–12 недель, что сопоставимо с традиционным ежедневным ограничением калорий. Первичным механизмом по-прежнему остается дефицит калорий: ИП просто помогает некоторым людям потреблять меньше калорий, ограничивая часы, доступные для приема пищи.
Плюсы: Ни одна группа продуктов питания не исключена; упрощает ежедневное принятие решений; может улучшить чувствительность к инсулину; гибкий и может работать с любыми диетическими предпочтениями.
Минусы: Голод во время периодов голодания может быть трудным; совместное питание может быть трудно запланировать; может спровоцировать переедание у людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе; не рекомендуется беременным женщинам, спортсменам, занимающимся тяжелыми тренировками, или людям с проблемами регулирования уровня сахара в крови.
Оценка устойчивости: 6/10 — для некоторых работает хорошо, но приверженность существенно зависит от личности и образа жизни.
Диета DASH: клинически доказано, что ее полезность для здоровья
Что это такое: Диета «Диетические подходы к прекращению гипертонии» (DASH) изначально была разработана для снижения артериального давления, но доказала свою эффективность для снижения веса. Он делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты, ограничивая при этом натрий, насыщенные жиры и добавленный сахар.
Доказательства потери веса: В сочетании с дефицитом калорий диета DASH обеспечивает потерю веса, сравнимую со стандартными подходами с низким содержанием жиров (от 4 до 10 фунтов за 6 месяцев). Его настоящая сила – это убедительные клинические данные об улучшении показателей здоровья сердечно-сосудистой системы.
Плюсы: Самые убедительные клинические доказательства общего улучшения здоровья; включает все группы продуктов питания; легко следовать с четкими рекомендациями; низкий риск дефицита питательных веществ.
Минусы: Потеря веса происходит относительно медленно; требует значительных диетических изменений для тех, кто привык к обработанным продуктам; меньше жира, чем некоторые люди считают удовлетворительным; не специально оптимизирован для быстрого снижения веса.
Оценка устойчивости: 8/10 — отлично подходит для тех, кто уделяет приоритетное внимание общему здоровью наряду с потерей веса. Отслеживайте свой прогресс с помощью нашего калькулятор похудения независимо от того, какой подход вы выберете.
Какая диета на самом деле помогает похудеть больше всего?
Короткий ответ: диета, которой вы можете постоянно следовать. Когда исследователи сравнивают все диеты, разница в потере веса за 12 месяцев оказывается на удивление небольшой — обычно от 2 до 5 фунтов между наиболее и наименее эффективными подходами. Гораздо важнее приверженность.
Вот практическое руководство по принятию решений:
- Выбирайте Средиземноморье, если: Вы любите готовить, цените долгосрочное здоровье и предпочитаете гибкий режим питания.
- Выбирайте Кето, если: Вам нужны быстрые первоначальные результаты для мотивации, вы можете переносить большое количество пищевых жиров и хотите сильно подавить аппетит.
- Выбирайте низкоуглеводную диету, если: Вам нужен гибкий подход, который улучшает чувство сытости без крайних ограничений кето.
- Выбирайте периодическое голодание, если: Вы предпочитаете есть больше и не любите постоянные перекусы в течение дня.
- Выбирайте DASH, если: У вас высокое кровяное давление или вы находитесь в группе риска, и вам нужен сбалансированный подход, включающий все разрешенные продукты.
Какую бы диету вы ни выбрали, основные принципы остаются прежними: ешьте с дефицитом калорий, уделяйте приоритетное внимание белку и клетчатке и отслеживайте свой прогресс с помощью нашего бесплатный калькулятор похудения чтобы оставаться на курсе. Прочитайте наше сравнение калории против потери веса для получения дополнительной информации о науке энергетического баланса и нашей руководство по дефициту калорий для пошагового плана установки.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какая диета быстрее всего помогает похудеть?
Кето обычно обеспечивает самую быструю начальную потерю веса (в основном веса воды за 1–2 недели), но низкоуглеводное и прерывистое голодание дает сопоставимые результаты через 3–6 месяцев. Средиземноморская диета медленнее, но ее легче поддерживать в долгосрочной перспективе. Используйте наш калькулятор похудения для сравнения сроков.
Что лучше для похудения: средиземноморская диета или кето?
Для долгосрочного успеха средиземноморская диета, как правило, лучше, поскольку она более устойчива. Кето дает более быстрые краткосрочные результаты, но имеет более высокие показатели отсева. Знаменательное клиническое исследование показало, что люди, сидящие на средиземноморской диете, теряли меньше веса за 6 месяцев, но лучше поддерживали вес через 24 месяца.
Могу ли я сочетать периодическое голодание с кето?
Да. Многие люди комбинируют IF с кето для ускорения результатов. Кетогенное состояние подавляет аппетит, что облегчает периоды голодания, а IF помогает дольше поддерживать кетоз. Однако такое сочетание является очень ограничительным, и его сложно поддерживать. Проконсультируйтесь с нашим макрокалькулятор чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.
Сколько калорий нужно употреблять на средиземноморской диете для похудения?
Средиземноморская диета не предписывает конкретных целевых показателей калорий, но потеря веса все равно требует дефицита калорий. Рассчитайте свой TDEE с помощью нашего Калькулятор TDEE и вычтите от 15% до 25%, чтобы найти свою цель. Наш калькулятор калорий может помочь вам установить точные цели.
Нужно ли считать калории на кето?
Строго говоря, нет — подавление аппетита кето часто приводит к естественному дефициту калорий без подсчета. Тем не менее, на кето-диете все еще возможно переедать калорий (особенно из продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи, сыр и масла). Если ваша потеря веса застопорилась, отслеживайте калории в течение недели с помощью нашего калькулятор калорий может помочь определить проблему.