Кардио для похудения: сжигатель калорий
Сердечно-сосудистые упражнения, обычно называемые «кардио», включают в себя любую деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее повышенную в течение длительного периода. Бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба — все это формы кардио. Основная польза кардио для снижения веса очевидна: оно сжигает значительное количество калорий за относительно короткий период.
Сравнение сжигания калорий (за 30 минут для человека весом 155 фунтов):
- Ходьба (3,5 миль в час): 130 калорий.
- Бег (6 миль в час): 350 калорий.
- Езда на велосипеде (умеренная): 260 калорий.
- Плавание: 230 калорий.
- Прыжки на скакалке: 340 калорий.
Стационарное состояние против HIIT Cardio:
Кардио в устойчивом состоянии (бег трусцой в постоянном темпе в течение 30–60 минут) сжигает больше калорий во время самой тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — короткие периоды максимальных усилий с последующим восстановлением — сжигает меньше калорий во время тренировки, но вызывает более высокий эффект EPOC, то есть ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после ее окончания. Для большинства людей сочетание обоих типов дает наилучшие результаты. Используйте наш Калькулятор TDEE чтобы учесть частоту тренировок в общем ежедневном расходе энергии.
Силовые тренировки для похудения: средство для улучшения метаболизма
Силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями) используют гири, ленты или вес тела для наращивания и поддержания мышечной массы. Вот важнейший вывод: мышечная ткань метаболически активна. Каждый фунт мышц сжигает примерно 6–7 калорий в день в состоянии покоя, тогда как каждый фунт жира сжигает только около 2 калорий в день. Со временем наращивание мышечной массы от 5 до 10 фунтов может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 30–70 калорий в день — это эквивалентно автоматически сжигаемым калориям при небольшом перекусе.
Эффект EPOC от силовых тренировок: Тяжелые тренировки с отягощениями создают микроразрывы в мышечных волокнах. Ваше тело должно затратить значительное количество энергии на восстановление этих волокон в течение следующих 24–48 часов. Такое сжигание калорий после тренировки может добавить от 100 до 200 дополнительных калорий в день. Кроме того, силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы, которая часто сопровождает ограничение калорий, гарантируя, что большая часть вашей потери веса будет происходить за счет жировых отложений, а не мышечной ткани. Наш калькулятор жира в организме может помочь вам отслеживать изменение состава тела по мере одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира — состояние, известное как рекомпозиция тела.
HIIT: максимальная эффективность для сжигания жира
Высокоинтенсивные интервальные тренировки в последние годы не зря привлекли к себе значительное внимание. Типичная сессия HIIT длится всего 15–25 минут, но дает метаболический эффект, сравнимый с 40–60 минутами стационарного кардио. Ключевым механизмом является EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки. После сеанса HIIT ваше тело должно усердно работать, чтобы восстановить уровень кислорода, вывести лактат, восстановить мышечную ткань и пополнить запасы энергии. Этот процесс может повысить скорость метаболизма на 24–38 часов после тренировки.
Пример протокола HIIT:
- Разминка: 3 минуты легкого бега.
- 30 секунд тотального спринта (или берпи, махи гирями, боевые канаты)
- 90 секунд активного восстановления (ходьба или очень легкий бег)
- Повторите от 6 до 10 раундов.
- Заминка: 3 минуты растяжки.
HIIT не рекомендуется новичкам из-за высокой нагрузки на суставы и сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок в физических упражнениях, начните с ходьбы или езды на велосипеде в устойчивом темпе и постепенно вводите интервалы. Дополнительные рекомендации по началу тренировок см. в нашей статье. Ходьба для похудения: руководство.
NEAT: скрытый рычаг похудения
Хотя структурированные упражнения важны, единственной крупнейшей переменной в ваших ежедневных расходах энергии (помимо вашего BMR) является NEAT — термогенез активности без упражнений. NEAT включает в себя все калории, которые вы сжигаете, делая все, что не связано со сном, едой или структурированными физическими упражнениями: идете к машине, печатаете, ерзаете, стоите, носите продукты, убираете дом и работаете в саду.
Почему NEAT важен: Для сидячего офисного работника NEAT может составлять всего от 200 до 300 калорий в день. Для активного человека, выполняющего физически тяжелую работу, NEAT может превышать 1000 калорий в день. Разница — до 800 калорий — больше, чем большинство людей сжигают во время тренировок.
Как повысить NEAT без «тренировок»:
1. Гуляйте, отвечая на телефонные звонки.
2. Используйте стоячий стол (стоя сжигается на 50% больше калорий, чем сидя).
3. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
4. Паркуйтесь в дальнем конце парковки.
5. Выгуливайте собаку еще 10 минут.
6. Скорость чтения или размышления
7. Занимайтесь домашними делами, такими как уборка пылесосом и работа в саду.
Эти небольшие изменения, накопленные в течение всего дня, могут добавить от 300 до 500 дополнительных калорий, не требуя дополнительного времени тренировки. Отслеживайте совокупный эффект с помощью нашего калькулятор похудения.
Идеальный график тренировок на неделю для похудения
Основываясь на фактических данных, вот оптимальный еженедельный график упражнений для максимального снижения веса и обеспечения адекватного восстановления:
Понедельник: Силовая тренировка всего тела (45 минут)
Вторник: Сеанс HIIT (20 минут) + 10 минут ходьбы
Среда: Силовая тренировка всего тела (45 минут)
Четверг: Стабильная кардио-пробежка, езда на велосипеде или плавание (40 минут)
Пятница: Силовая тренировка всего тела (45 минут)
Суббота: Активное восстановление — длительная прогулка, йога или легкий поход (45–60 минут).
Воскресенье: Полный отдых или легкая растяжка.
Этот график обеспечивает:
- 3 дня силовых тренировок для наращивания/поддержания мышечной массы и улучшения метаболизма в состоянии покоя.
- 1 день HIIT для эффекта послесжигания EPOC
- 1 день кардиотренировок в стабильном режиме для прямого сжигания калорий.
- 1 день активного восстановления для повышения NEAT без нагрузки на нервную систему
- 1 день отдыха для полного восстановления и гормональной регуляции
Регулируйте интенсивность в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что по мере наращивания мышечной массы ваши метаболические потребности меняются. Пересчитывайте целевые показатели калорий каждые 4–6 недель с помощью нашего Калькулятор TDEE. Узнайте больше о как эффективно отслеживать свой вес наряду с вашей программой упражнений.
Отслеживание прогресса за пределами масштаба
Когда вы начинаете заниматься спортом для похудения, весы могут быть обманчивыми. Силовые тренировки вызывают микроразрывы мышечных волокон, что приводит к временной задержке воды, поскольку ваше тело их восстанавливает. Вы можете увидеть, что весы остаются неизменными или даже немного повышаются в течение первых 2–3 недель новой силовой программы, даже если вы теряете жир. Вот почему важно отслеживать несколько показателей:
1. Процент потери веса: Используйте наш калькулятор похудения и отслеживайте свой процент, а не абсолютные фунты. Это нормализует прогресс по размерам тела.
2. Процент жира в организме: Наш калькулятор жира в организме (Метод ВМС США) дает более точную картину изменений состава тела.
3. Фотографии прогресса: Делайте фотографии каждые 2–4 недели при постоянном освещении и одежде.
4. Размеры талии и бедер: Измеряйте рулеткой каждые 2 недели.
5. Показатели производительности: Вы поднимаете более тяжелые веса? Бегаете дольше? Это мощные индикаторы положительных изменений состава тела.
Восстановление так же важно, как и тренировка — качество сон способствует снижению веса регулируя гормоны, которые контролируют чувство голода и сжигание жира.
Прочитайте наше сравнение потеря жира против потери веса чтобы понять, почему шкала не рассказывает всю историю.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Кардио или силовые тренировки лучше для похудения?
Оба необходимы. Кардиотренировки сжигают больше калорий во время тренировки, а силовые тренировки наращивают мышцы, что повышает метаболизм в состоянии покоя. Самый эффективный подход сочетает в себе и то, и другое: 3 дня силовых тренировок и 3 дня кардио в неделю. Отслеживайте свои результаты с помощью нашего калькулятор похудения.
Сколько упражнений мне нужно, чтобы похудеть?
Для значительной потери веса стремитесь к 200–300 минутам упражнений средней интенсивности в неделю (около 30–45 минут в день). Однако диета играет большую роль, чем физические упражнения. Без дефицита калорий одни только упражнения редко приводят к существенной потере веса. Используйте наш калькулятор калорий чтобы установить цели по питанию.
Сжигает ли HIIT больше жира, чем стационарное кардио?
HIIT сжигает больше калорий в минуту и обеспечивает больший эффект дожигания EPOC. Однако кардио в стабильном состоянии легче поддерживать в течение более длительного периода времени, и оно более доступно для новичков. Лучший подход включает в себя и то, и другое. Прочтите наш признаки того, что ваше тело сжигает жир понимать физиологические сигналы.
Могу ли я нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир с помощью упражнений?
Да, это называется рекомпозиция тела. Это достижимо, если вы поддерживаете небольшой дефицит калорий (на 15–20 % ниже минимального уровня), потребляете достаточное количество белка (воспользуйтесь нашим белковый калькулятор), и занимайтесь тренировками с прогрессивным сопротивлением. Наилучшие результаты видят новички и вернувшиеся после перерыва.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты снижения веса от физических упражнений?
Большинство людей видят измеримые изменения через 3–4 недели благодаря сочетанию упражнений и дефицита калорий. Однако немасштабные победы (лучший сон, больше энергии, более свободная одежда) часто появляются в течение первых 2 недель. Используйте наш калькулятор похудения установить реалистичные ожидания в отношении вашего графика.