Танго лептина и грелина: почему плохой сон делает вас голоднее
Ваш аппетит регулируется двумя основными гормонами: лептином и грелином. Понимание того, как сон влияет на эти два гормона, имеет решающее значение для контроля веса.
Лептин это гормон сытости. Он вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу, что у вас достаточно энергии и вам не нужно есть. Когда уровень лептина высок, аппетит подавляется. Когда уровень лептина падает, ваш мозг получает сигнал о том, что запасы энергии на исходе и вам нужно поесть.
Грелин это гормон голода. Он вырабатывается в основном в желудке и сигнализирует мозгу, что пора есть. Уровень грелина повышается перед едой и падает после еды.
Что происходит, когда вы лишены сна: Знаменательное исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что у здоровых взрослых, которые спали всего 4 часа в сутки в течение двух ночей, наблюдалось снижение уровня лептина на 18% (что означает меньшее чувство сытости) и увеличение уровня грелина на 28% (что означает усиление чувства голода). В совокупности эти гормональные изменения привели к увеличению чувства голода на 23% и увеличению тяги к калорийной пище с высоким содержанием углеводов на 30%. Если вы когда-нибудь задумывались, почему после бессонной ночи вам хочется пиццы, печенья и чипсов, то это биологическая причина. Гормональный сбой, вызванный лишением сна, активно препятствует вашим усилиям по снижению веса, затрудняя поддержание дефицита калорий. Наш калькулятор калорий может помочь вам не сбиться с пути, даже если ваши гормоны работают против вас.
Кортизол: треугольник стресс-сон-вес
Кортизол — основной гормон стресса вашего организма. Он следует естественному дневному ритму: самый высокий утром, чтобы помочь вам проснуться, и самый низкий ночью, чтобы вы могли заснуть. Нарушение сна — особенно недостаточный глубокий сон — нарушает этот ритм, что приводит к повышению уровня кортизола в течение всего вечера.
Как высокий уровень кортизола влияет на потерю веса:
1. Способствует накоплению висцерального жира: Высокий уровень кортизола сигнализирует вашему организму о необходимости откладывать жир — особенно опасный висцеральный жир вокруг внутренних органов. Этот тип жира наиболее тесно связан с метаболическими заболеваниями.
2. Повышает инсулинорезистентность: Кортизол делает ваши клетки менее чувствительными к инсулину, в результате чего поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. Высокий уровень инсулина способствует накоплению жира и препятствует его сжиганию.
3. Поощряет тягу: Кортизол усиливает тягу к «комфортной пище» с высоким содержанием сахара и жиров, поскольку ваш мозг ищет быструю энергию, чтобы справиться с воспринимаемым стрессом.
4. Снижает гормон роста: Гормон роста, который в основном секретируется во время глубокого сна, необходим для метаболизма жиров и сохранения мышц. Депривация сна подавляет высвобождение гормона роста на 70%.
Сочетание высокого уровня кортизола и низкого уровня гормона роста создает метаболическую среду, которая активно тормозит потерю жира. Вот почему управление качеством сна не является обязательным для снижения веса — это фундаментальное требование. Подробнее о гормональных аспектах похудения читайте в нашей объяснение формул похудения гид.
Клинические данные: ограничение сна снижает потерю жира
Наиболее убедительные доказательства связи сна и веса получены в рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном в Чикагском университете. Исследователи поместили участников на идентичную диету с ограничением калорий и разделили их на две группы:
- Группа 1 (Достаточный сон): 8,5 часов сна в сутки
- Группа 2 (Ограничение сна): 5,5 часов сна в сутки
Через 2 недели обе группы потеряли одинаковое количество общего веса. Однако состав похудения кардинально отличался:
- Подходящая группа сна: 80% потерянного веса приходится на жировые отложения, 20% — на мышечную массу.
- Группа с ограничением сна: Только 45% потерянного веса составил жир, а 55% — мышечная масса!
Это означает, что группа, лишенная сна, потеряла более чем в два раза больше мышечной массы, несмотря на одинаковые калории и физические упражнения. Потеря мышечной массы снижает ваш BMR, что затрудняет последующую потерю веса и повышает вероятность его восстановления. Это исследование наглядно демонстрирует, что качество сна напрямую определяет, сжигаете ли вы жир или мышцы при дефиците калорий. Используйте наш калькулятор жира в организме чтобы следить за изменениями состава тела и следить за тем, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.
Практическая оптимизация сна для похудения
Улучшение качества сна — одно из самых эффективных действий, которые вы можете сделать для снижения веса. Вот научно обоснованные стратегии, которые работают:
1. Уделяйте приоритету 7–9 часов в сутки.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов. Постоянный сон менее 6 часов связан с повышением риска ожирения на 23%.
2. Соблюдайте постоянный график сна.
Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время (да, даже по выходным), вы укрепляете циркадный ритм вашего тела, благодаря чему вам будет легче засыпать и просыпаться естественным путем.
3. Избегайте кофеина после 14:00.
Кофеин имеет период полураспада от 5 до 6 часов. Кофе, выпитый в 16:00, по-прежнему содержит половину кофеина в вашем организме в 9:00, что затрудняет погружение в глубокий сон.
4. Ограничьте употребление алкоголя перед сном.
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но он серьезно нарушает быстрый и глубокий сон — этапы, наиболее важные для регуляции гормонов и метаболизма жиров.
5. Создайте прохладную темную среду для сна.
Чтобы начать сон, температура тела должна снизиться на 1–2 градуса. Поддерживайте температуру в спальне от 65 до 68°F (от 18 до 20°C) и используйте плотные шторы.
6. Прекратите есть за 3 часа до сна.
Ночной прием пищи нарушает качество сна и снижает сжигание жира в ночное время. Ваше тело не может эффективно переваривать пищу и сжигать жир одновременно.
Отслеживайте, как улучшение сна влияет на еженедельную тенденцию веса, используя наш калькулятор похудения.
Связь кишечного микробиома, сна и веса
Новые исследования выявили удивительную трехстороннюю связь между кишечным микробиомом, качеством сна и массой тела. Микробиом кишечника — триллионы бактерий, живущих в пищеварительном тракте, — играет решающую роль в регулировании обмена веществ, воспалений и даже функции мозга.
Как сон влияет на кишечник: Плохой сон изменяет состав кишечного микробиома, увеличивая соотношение бактерий Firmicutes (связанных с ожирением) и бактерий Bacteroidetes (связанных с худобой). Было показано, что этот бактериальный дисбаланс увеличивает извлечение калорий из пищи и способствует накоплению жира.
Как кишечник влияет на сон: Ваш кишечник вырабатывает большую часть серотонина вашего организма (95%), который является предшественником мелатонина, гормона сна. Нездоровый кишечный микробиом может нарушить выработку серотонина, что затрудняет засыпание и достижение циклов глубокого сна.
Поддержание здоровья кишечника с помощью продуктов, богатых клетчаткой, ферментированных продуктов (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи) и адекватной гидратации может улучшить как ваш сон, так и ваши усилия по снижению веса. Рекомендации по питанию, которые поддерживают здоровье кишечника, можно найти в нашем калькулятор водозабора и макрокалькулятор.
Собираем все вместе: протокол похудения «сначала сон»
Если вы в настоящее время боретесь с потерей веса, несмотря на то, что хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, возможно, вам не хватает сна. Вот двухнедельный протокол проверки влияния оптимизации сна на потерю веса:
Неделя 1 — Оценка сна:
- Отслеживайте свой сон с помощью носимого устройства или дневника сна.
- Старайтесь проводить от 7,5 до 8 часов в сутки.
- Откажитесь от кофеина после 14:00.
- Прекращайте есть до 8 вечера.
- Проведите базовые измерения (вес, окружность талии)
Неделя 2 — Оптимизация сна:
- Реализуйте все вышеперечисленные стратегии.
- Создайте режим сна (никаких экранов за 1 час до сна).
- Поддерживайте в комнате прохладу (65–68°F).
- Измеряйте свой прогресс с помощью нашего калькулятор похудения
Большинство людей замечают значительное улучшение уровня голода и тяги к еде в течение первой недели оптимизированного сна. Многие также сообщают, что привычный утренний кофе становится необязательным, потому что они просыпаются, чувствуя себя естественно отдохнувшими. Сочетайте лучший сон со структурированным план тренировок для похудения и план дефицита калорий для максимального результата. Прочтите наш Изменение образа жизни: руководство по снижению веса для более целостных стратегий для поддержки вашего путешествия.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Может ли плохой сон действительно предотвратить потерю веса?
Да. Клинические исследования показывают, что лишение сна снижает потерю жира на 55%, даже если диета и физические упражнения идентичны. Плохой сон нарушает работу лептина, грелина, кортизола и гормона роста, которые регулируют аппетит и сжигание жира. Используйте наш калькулятор похудения чтобы увидеть, ускорит ли улучшение вашего сна ваши результаты.
Сколько часов сна мне нужно для оптимального похудения?
Исследования неизменно указывают на то, что 7–9 часов в сутки являются оптимальными для регулирования веса. Сон менее 6 часов в сутки связан с более высоким ИМТ, повышенным чувством голода и большим накоплением жира. Сон более 9 часов также может быть связан с увеличением веса.
Помогает ли сон похудеть?
Дневной сон может помочь уменьшить дефицит сна и снизить уровень кортизола, но он не заменяет качественный ночной сон. Продолжительность сна должна быть ограничена 20–30 минутами, чтобы не мешать вашему ночному циклу сна. Длительный сон (более 90 минут) может нарушить ваш циркадный ритм.
Как синий свет влияет на сон и вес?
Синий свет телефонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина до 50%. Низкий уровень мелатонина связан с ухудшением качества сна и снижением жирового обмена. Используйте очки, блокирующие синий свет, или включите ночной режим на устройствах за 2–3 часа до сна.
Может ли апноэ во сне стать причиной увеличения веса?
Да и связь двусторонняя. Обструктивное апноэ во сне нарушает глубокий сон, что приводит к гормональным изменениям, которые способствуют увеличению веса. Увеличение веса ухудшает апноэ во сне из-за увеличения количества мягких тканей в дыхательных путях. Было показано, что лечение апноэ во сне с помощью CPAP-терапии улучшает результаты снижения веса. Если вы подозреваете апноэ во сне, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.